mit Franco Vacirca
Grundlagen der Selbstverteidigung – unabhängig von Kampfstil/-system.
Die ersten fünf Sekunden sind entscheidend, denn sie entscheiden darüber, ob man überlebt oder nicht.
Der erste Schritt, der die Erstarrung in einen Plan verwandelt – speziell für Menschen, die noch nie gekämpft haben. Ich erkläre immer wieder, warum man sich zu 100 % auf einen „Plan A“ konzentrieren soll – um keinen Plan B haben zu müssen.
Was ist es, wovor Du dich tatsächlich fürchtest?
Sei ehrlich, was die Angst betrifft: Es geht nicht darum, getroffen, geschlagen oder besiegt zu werden. Es geht um den Moment, in dem es losgeht, um diesen Bruchteil einer Sekunde, in dem etwas geschieht und dein Kopf völlig leer wird. Du stellst dir vor, wie DU dort stehst, erstarrst, ohne etwas zu tun, während es bereits mit dir geschieht.
Es ging nie darum, den Kampf zu verlieren oder zu gewinnen! Es ging ums ÜBERLEBEN!
Dieser Moment der „Leere“ ist die wahre Angst.
Nicht der Kampf.
Das Erstarren.
Hier ist die gute Nachricht: Sie ist der eigentliche Grund, warum ich diese Seite gemacht habe! Diese Leere lässt sich füllen. Nicht durch jahrelanges Training. Auch nicht, indem du jemand wirst, der du nicht sein kannst.
Mit einem einzigen Schritt füllen wir diese Leere, nachdem du in den nächsten fünf Minuten verstehst, weshalb mich Menschen, mit einem riskanten Job (Personenschutz, Polizei, Militär, Spezialeinheiten, etc.), seit Jahrzehnten aufsuchen und bei mir trainieren. und heute Abend üben können.
„Nachdem du diesen Text zu Ende gelesen hast, wirst du einen Plan A haben.“
Erstens: Finden wir heraus, in welcher Situation du bist. Es gibt zwei Arten von Auseinandersetzungen.
Du kannst einen Plan erst aufstellen, wenn du weisst, worauf du dich vorbereiten musst. Fast jede körperliche Auseinandersetzung lässt sich einer von zwei Kategorien zuordnen. Diese könnten unterschiedlicher nicht sein:
Der Hinterhalt – unter 5 %
Von null auf hundert, ohne Vorwarnung – das ist schon eine besondere Erfahrung!
Das war wie ein regelrechter Überfall. Du bist gerade auf einem entspannten Spaziergang, und plötzlich – ohne jede Vorwarnung, ohne ein Wort oder auch nur eine Sekunde Zeit – passiert es einfach. Es ist schon eine erstaunliche Tatsache, die dich vielleicht beruhigen kann: Das ist echt selten der Fall! Die meisten Begegnungen laufen nicht so ab.
Die schleichende Eskalation – 95 %
Die Sache schaukelt sich langsam auf, bevor es richtig kracht. Ein kleiner Unfall ist ja mal schnell passiert. Der Streit. Die Worte, das Anstossen, der Stoss – das sind so die Eskalationsstufen, bevor dann irgendwann jemand zuschlägt. Das ist der Kampf, mit dem du tatsächlich konfrontiert wirst. Und weil er sich aufbaut, gibt er dir etwas, was der Hinterhalt nicht bietet: ein Zeitfenster! Ich empfehle dir, die ersten paar Sekunden zu nutzen.
„Die Situation, vor der du dich am meisten fürchtest, tritt nur selten ein.
Du kannst das auf jeden Fall machen. Du musst nur wissen, wie das geht.“
Die Übersicht:
Hier siehst du die vier Distanzbereiche des waffenlosen Kampfs:
Jeder waffenlose Kampf findet in einem von vier Distanzbereichen statt. Die Bereiche werden danach gemessen, wie nah du und dein Gegner beieinander seid.
Wenn der Abstand kleiner wird, wird es gefährlicher und du hast weniger Zeit zum Nachdenken. Und hier ist die einzige Erkenntnis, die du als Anfänger aus all dem mitnehmen musst:
„Wenn du nah genug dran bist, um ihn zu treffen, dann ist er auch nah genug dran, um dich zu treffen.“
| Fuss Kick | Hand Punch | Trapping Clinch | Grappling Boden |
Die Gefahr liegt nicht in seinem Schlag. Es ist der Abstand. Das Wichtigste in einem Kampf ist also nicht, wie du schlägst, wie du dich abwehrst oder was du als Ziel hast. Es ist der Abstand zwischen euch beiden. Wenn du den Abstand kontrollierst, kontrollierst du auch alles, was als Nächstes passieren kann (Distanz-Management).
Der Schachzug:
Die ersten fünf Sekunden: Schaffe Platz und mach den Kopf frei.
Wenn es so aussieht, als würde es gleich handfest werden, ist dein erster Zug nicht, anzugreifen – und es ist auch nicht, erstarrt zu bleiben! Es geht darum, das zu tun, was dir Sicherheit und Zeit verschafft: Nimm Abstand und bring deinen Kopf auf klar. Drei Schritte, in dieser Reihenfolge.
| 1 | Versuche, Abstand zu schaffen und geh zurück. Raus aus der Reichweite, sofort! Wenn du einen gewissen Abstand hältst, bist du auf der sicheren Seite. Gewinne an mehr Zeit. Jeder Fuss, den du zwischen euch bringst, ist ein weiterer Bruchteil einer Sekunde, in dem du nachdenken kannst, anstatt in Panik zu geraten. |
| 2 | Kontrolliere deine Atmung. Atme zwei oder drei Mal tief ein und aus! Das klingt erst mal nicht so wild, aber es ist alles. Adrenalin ist es, was deinen Kopf leer macht – der Spiegel schiesst in die Höhe, und du erstarrst. Wenn die Panik dich packt, kannst du weder klar denken noch richtig handeln. Nutze den gewonnen Abstand um die Atmung unter Kontrolle zu haben. |
| 3 | Beobachte ihn genau. Schau dir das Ganze mal aus der Ferne an und check ihn genau. Wie bewegt er sich? Du musst kein Experte sein – du sammelst einfach nur Informationen, anstatt blind zu reagieren. Du bist nicht mehr die Beute, sondern der Beobachter. |
„Das ist die Veränderung: Das Einfrieren wird zum Protokoll.
Egal, was passiert: Du weisst immer, was dein erster Schritt ist.“
Übe es heute Abend:
Du kannst es so lange trainieren, bis es zum Reflex wird. Dafür hast du zwei Möglichkeiten:
Hier ist der Grund, warum das wichtiger ist, als es zunächst klingt. Wenn eine Bedrohung schneller eintritt, als du denken kannst, ist dein Körper der Situation nicht gewachsen – er reagiert instinktiv. Wenn er keine findet, sucht er weiter. Von aussen sieht das aus wie Erstarrung. Von innen fühlt es sich so an, als stündest du neben dir selbst und würdest zusehen, wie dein eigener Körper sich nicht bewegt.
Das ist kein Versagen der Nerven. Es ist eine Lücke – eine Reaktion, die nie dort gespeichert wurde. Und eine Lücke kann gefüllt werden. Es reicht nicht, den Bewegungsablauf zu kennen. Wenn du unter Adrenalin stehst, tust du nur das, was dein Körper bereits weiss. Die Idee ist also, dass wir etwas in diese Lücke füllen, bis es unterhalb der Denkebene abläuft. Stell dir vor, deine Hand fängt ein fallendes Glas auf, bevor du dich dazu entschlossen hast. Hier sind zwei Übungen, die vom Einzeltraining bis zur Reaktion führen.
Übung 1 – Solo-Übung | Der Schlangen-Schritt
Stell dir vor, du gehst und spürst plötzlich eine Schlange unter deinem Fuss. Dieser Moment, in dem man plötzlich nach hinten springt, um Abstand zu gewinnen – genau dieser Reflex, der einen zurückzieht, ist die Bewegung, die für Sicherheit sorgt. Da ist kein Nachdenken im Spiel, es ist eine reine Reaktion, und genau das willst du.
Übe es so: Springe vom Vorderfuss nach hinten ab, lande ausgeglichen und bereit, dann atme durch. Versuch es nochmal. Du brauchst weder Partner noch Fitnesslokal oder Ausrüstung – das kannst du heute Abend noch meistern.
Ein paar Minuten pro Abend reichen völlig aus. Wenn du das oft genug machst, hört dein Körper irgendwann auf, es bewusst zu spüren. Es wird zu etwas, das einfach passiert – einen Takt, bevor dein Verstand nachzieht. Wenn du eine Bewegung schon tausendmal gemacht hast, kannst du nicht erstarren.
Übung 2 – Partner-Übung | Die Schnitt-Reaktion
Lass einen Partner eine zusammengerollte Zeitung nehmen und langsam horizontal in Richtung deines Bauchs schneiden. Deine Aufgabe ist es, zu reagieren und mit einem „Piking“ (wenn der Partner seinen eigenen Rumpf oder Oberkörper benutzt, um das Messer auszuweichen, und dabei die Hände und Arme nicht benutzt) zu kontern.
Beuge deine Hüften nach hinten und springe ruckartig nach hinten aus der Reichweite, so wie sich dein Körper von selbst bewegen will, wenn etwas auf deinen Bauchbereich zukommt. Die Bedrohung löst die Abstandsbewegung quasi von selbst aus, viel besser als jede noch so viele Anweisungen wie „Denk daran, zurückzutreten“. Fang langsam an. Du kannst die Geschwindigkeit erst erhöhen, wenn der Reflex da ist.
Hier ein kleiner Tipp am Rande: Bei dieser Übung geht’s darum, Abstand zu halten und auszuweichen. Du lernst, deinen Abstand zu halten, und übst nicht, Messer abzuwehren. Echte Situationen mit scharfen Waffen erfordern ein eigenes, ernsthaftes Training. Bei dieser Übung geht es darum, das Ausweichen automatisch zu machen.
„Die eine Übung schafft das Gefühl dafür. Die andere baut den Reflex auf.
Wenn du das drauf hast, hast du das Erstarren in eine trainierte Reaktion verwandelt.„
Seien wir mal ehrlich:
Eine Bewegung ist noch kein Plan!
Die ersten fünf Sekunden gehören jetzt dir.
Du hast aus dem Stillstand Freiraum und einen klaren Kopf geschaffen – und das ist mehr, als die meisten Menschen jemals haben werden. Das darf man nicht unterschätzen.
Aber sei ehrlich, was es ist. Wenn du dir Raum verschaffst, hast du auch Zeit. Es beendet nichts. Und die Frage, die dieser Moment aufwirft, ist die, die du noch nicht beantworten kannst:
Du hast dir Raum verschafft. Er kommt immer noch auf dich zu. Und, wie willst du die Sekunden, die du dir gerade gegönnt hast, nutzen?
Du hast die Eröffnungsphase echt gut gemeistert. Du hast den Kampf noch nicht gewonnen. Und genau da, wo die beiden Sachen aufeinandertreffen, da fängt das eigentliche Training an.
Die Antwort lautet:
Was du als Nächstes tust, hat einen Namen.
Was du mit dem Raum machst, den du geschaffen hast, ist keine Improvisation. Du schliesst die Lücke nach deinen Bedingungen, bringst ihn aus dem Gleichgewicht, bevor er Fuss fassen kann, und beendest den Kampf.
Es ist ein vollständiger, wiederholbarer „Game-Plan“, der auch unter Zeitdruck funktioniert und für Leute entwickelt wurde, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben. Es läuft in drei Phasen ab:
| ENTRY (Eindringen) | PRESSURE (Druck) | TERMINATION (Beendigung) |
Die ersten fünf Sekunden sind echt super, um abzuschalten und den Abstand zu finden. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um den Angreifer auszuschalten – schnell und effizient.
Der Game-Plan:
Wenn du dich verteidigen willst, reicht es nicht, wenn du nur einzelne Fähigkeiten hast. Du brauchst eine Strategie, die du dir gut überlegt hast.
So wie Sportler sich auf vorab entwickelte Spielzüge verlassen. Das ist wichtig, damit der Verteidiger, wenn es zu einer echten Konfrontation kommt und der Adrenalinspiegel steigt, die notwendigen Techniken instinktiv ausführen kann, anstatt verwirrt oder verzögert zu reagieren.
Die erste Phase ist das Eindringen. Dabei geht es darum, die Tritt- und Schlagreichweite des Gegners zu überwinden, um in „Clinch“ (auch Trapping-Distanz genannt) zu gelangen. In dieser Reichweite kann der Verteidiger dann auch mal härtere Geschütze wie Ellbogen, Knie und Kopfstösse auffahren. Das Eindringen erfolgt in verschiedenen Arten.
Nach dem Eindringen, geht es darum den Angreifer mit Vorwärtsdruck zu kontrollieren. Die Techniken, sei es beim Eindringen, im Clinch/Trapping sowie bei der Beendigung, sind eine „Adaption“ von verschiedenen Kampfstilen – Muay Thai, BJJ, Kali, Wing Chun etc.. Das Ziel ist, den Gegner zum Rückzug zu zwingen. Dadurch gerät er aus dem Gleichgewicht und wird verwundbar.
Schlusswort:
Wenn es um die eigene Sicherheit und körperliche Unversehrtheit geht, sollte man bei der Selbstverteidigung keine Kompromisse machen. Echtes System sollte man nicht mit spielerischen Regeln oder ästhetischen Schnörkeln überfrachten. Auf der Strasse zählt nur, was unter Stress/Druck intuitiv funktioniert und dich sicher nach Hause bringt.
Ich habe 45 Jahre Erfahrung mit Kampfsport. Mein Schwerpunkt blieb immer bei der Selbstverteidigung, auch wenn ich schon einige richtig gute Kampfsportathleten rausgebracht habe. Ich habe schon mit tausenden von Klienten und Mitgliedern aus aller Welt zusammengearbeitet. Dadurch habe ich gemerkt, dass es ein paar „universellen“ Prinzipien gibt, die immer gelten. Es ist egal, welcher Stil oder welches System man benutzt. Man muss nur wissen, wie die Prinzipien funktionieren, und dann kann man die Techniken anwenden.
Wenn du oder ihr Fragen habt, helfe ich euch gerne weiter.
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